На протяжении веков семена льна ценились за их целебные свойства.

Карл Великий приказал своим подданным употреблять семена льна для здоровья. Поэтому неудивительно, что они получили название Linum usitatissimum, в переводе “самые полезные”.

В настоящее время семена льна считаются “суперфудом”. Появилось много научных исследований, подтверждающих их пользу для здоровья.

1. Семена льна богаты питательными веществами

Семена льна являются одной из древнейших растений. Есть два вида: коричневый и золотистый, оба из которых одинаково питательны.

Размер привычной порции семян льна – 1 столовая ложка (7 граммов).

Одна столовая ложка обеспечивает организм хорошим количеством белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот, а также является богатым источником некоторых витаминов и минералов.

Одна столовая ложка семян льна содержит:

Калорийность: 37
Белки: 1.3 гр
Углеводы: 2 г
Волокна: 1.9 г
Всего жиров: 3 г
Насыщенные жиры: 0,3 г
Мононенасыщенные жиры: 0,5 г
Полиненасыщенные жиры: 2,0 г
Омега-3 жирные кислоты: 1,597 мг
Витамин В1: 8% от суточной нормы потребления
Витамин В6: 2% от суточной нормы потребления
Фолиевая кислота: 2% от суточной нормы потребления
Кальций: 2% от суточной нормы потребления
Железо: 2% суточной нормы потребления
Магний: 7% от суточной нормы потребления
Фосфор: 4% от суточной нормы потребления
Калий: 2% от суточной нормы потребления

Польза для здоровья семян льна в основном объясняется содержащимися в них омега-3 жирных кислот, лигнанамов и клетчатки.

Резюме:
Семена льна являются хорошими источниками многих питательных веществ. Их польза для здоровья главным образом обусловлена содержанием омега-3 жиров, лигнанов и клетчатки.

2. Семена льна богаты Омега-3 жирами

Если вы вегетарианец или не едите рыбу, семена льна могут стать отличным источником омега-3 жиров.

Они являются богатым источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), в основном растительной омега-3 жирной кислоты (2-й источник).

АЛК – это одна из двух незаменимых жирных кислот, которую необходимо получать из пищи, так как организм ее не синтезирует .

Исследования на животных показали, что АЛК в семенах льна предотвращает отложение холестерина в кровеносных сосудах сердца, уменьшает воспаление в артериях и уменьшает рост опухолей.

Исследование, проведенное в Косте-Рике, с участием 3638 человек показало, что те, кто ел больше АЛК, имели более низкий риск сердечного приступа, чем те, кто потреблял меньше АЛК.

Кроме того, обзор 27 исследований, в которых суммарно приняли участие более 250 000 человек, показал, что потребление АЛК связано с более низким риском возникновения сердечных заболеваний на 14% .

Многочисленные исследования также связывают употребление АЛК с более низким риском возникновения инсульта .

Кроме того,  АЛК оказывает такое влияние на здоровье сердца, которое сравнимо с эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК) (наиболее известные омега-3 жиры).

Резюме:
Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами (ALA). Доказано, что растительные жирные кислоты ALA полезны для здоровья сердца и связаны с более низким риском возникновения инсульта.

3. Семена льна против развития рака

Лигнаны – это растительные соединения, обладающие антиоксидантными и эстрогенными свойствами, которые могут помочь снизить риск развития рака и улучшить здоровье.

Семена льна содержат до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты .

Обсервационные исследования показывают, что те, кто ест семена льна, имеют более низкий риск развития рака молочной железы, особенно этот эффект заметен у женщин в постменопаузе.

Согласно канадскому исследованию, в котором приняли участие более 6000 женщин, те, кто ест семена льна, на 18% реже болеют раком молочной железы.

И мужчины могут извлечь пользу из употребления семян льна.

В небольшом исследовании, включавшем 15 мужчин, те, кто употреблял 30 граммов семян льна в день, соблюдая диету с низким содержанием жиров, показали снижение уровня маркера рака предстательной железы. Это говорит о том, что риск развития рака предстательной железы находится на низком уровне.

Семена льна также имеют потенциал для предотвращения рака толстой кишки и кожи, согласно лабораторным исследованиям проведенном на животных. ОДнако, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.

Имеющиеся на данный момент результаты исследований указывают на то, что семена льна являются потенциально ценным продуктом питания в борьбе с различными видами рака.

Резюме:
Семена льна содержат вещество, называемое лигнаном, которое обладают мощными антиоксидантным и эстрогенным свойствами. Это может  помочь в профилактике рака молочной железы, простаты и других видов рака.

4. Семена льна богаты пищевыми волокнами

Всего одна столовая ложка семян льна содержит 3 грамма клетчатки, что составляет 8-12% от суточной рекомендуемой нормы потребления для мужчин и женщин соответственно.

Более того, семена льна содержат два вида пищевых волокон — растворимые (20-40%) и нерастворимые (60-80%).

С одной стороны, растворимая клетчатка увеличивает консистенцию содержимого кишечника и замедляет скорость пищеварения. Это помогает регулировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

С другой стороны, нерастворимое волокно позволяет большему количеству воды связываться со стулом, увеличивая его объем и смягчая его консистенцию. Это полезно для предотвращения запоров и для тех, кто страдает синдром раздраженного кишечника или дивертикулярной болезнью.

Резюме:
Добавление семян льна в рацион способствует регулярному опорожнению кишечника и улучшению пищеварения.

5. Семена льна снижают уровень холестерина в крови

Еще одним преимуществом семян льна для здоровья является их способность снижать уровень холестерина.

В исследовании, проведенном у людей с высоким уровнем холестерина, потребляющих 3 столовые ложки (30 г) порошка льняного семени ежедневно в течение трех месяцев, общий холестерин снизился на 17%, а “плохой” холестерин ЛПНП – почти на 20%.

Другое исследование людей с диабетом показало, что прием 1 столовой ложки (10 граммов) порошка льняного семени ежедневно в течение одного месяца привело к 12% – ному увеличению “хорошего” холестерина ЛПВП.

У женщин в постменопаузе ежедневное потребление 30 г семян льна снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП примерно на 7% и 10% соответственно.

Оказываемые эффекты, по-видимому, обусловлены волокном в семенах льна, которое связывается с солями желчных кислот и затем выводится организмом.

Чтобы восполнить соли желчных кислот, холестерин вытягивается из крови в печень. Этот процесс снижает уровень холестерина в крови.

Резюме:
Высокое содержание клетчатки в семенах льна помогает снизить уровень холестерина и играет важную роль в улучшении здоровья сердца.

6. Семена льна снижают кровяное давление

Исследования семян льна были направлены на его способность снижать кровяное давление.

Исследование, проведенное В Канаде, показало, что употребление 30 граммов семян льна ежедневно в течение шести месяцев снижает систолическое и диастолическое артериальное давление на 10 мм рт.ст. и 7 мм рт. ст. соответственно .

У тех, кто уже принимал лекарства от артериального давления, семена снизили кровяное давление еще сильнее и уменьшили число пациентов с неконтролируемым высоким кровяным давлением на 17% .

Согласно обзору данных 11 исследований, прием семян льна ежедневно в течение более чем трех месяцев снижал кровяное давление на 2 мм рт.ст.

Это может показаться незначительным,но снижение артериального давления на 2 мм рт.ст. приводит к снижению риск смерти от инсульта на 10% и от сердечно-сосудистых заболеваний на 7% (25% – ный источник).

Резюме:
Было доказано, что семена льна снижают кровяное давление и особенно полезны для людей с высоким кровяным давлением.

7. Они содержат высококачественный белок

Семена льна являются отличным источником растительного белка. Белок льняного семени богат аминокислотами аргинином, аспарагиновой кислотой и глутаминовой кислотой.

Многочисленные лабораторные исследования и исследования на животных показали, что белок льняного семени улучшает иммунную функцию, снижает уровень холестерина, предотвращает опухоли и обладает противогрибковыми свойствами.

Если планируете сократить потребление мяса и беспокоитесь, что будете голодны, то семена льна могут решить эту проблему.

В недавнем исследовании 21 взрослому давали белковую пищу животного или растительного происхождения. Исследование не выявило никакой разницы в аппетите, ощущении сытости между двумя приемами пищи.

Вероятно, как животные, так и растительные белки стимулировали гормоны в кишечнике, вызывающие чувство сытости. Это привело к уменьшению следующего приема пищи.

Резюме:
Семена льна  –  хороший источник растительного белка. Они альтернативный источник белка для вегетарианцев.

8. Семена льна помогают контролировать уровень сахара в крови

Диабет 2 типа является серьезной проблемой здравоохранения во всем мире.

Он характеризуется высоким уровнем сахара в крови в результате  неспособности организма выделять инсулин или резистентности к нему.

Несколько исследований показало, что люди с сахарным диабетом 2 типа, которые добавляли 10-20 граммов порошка льняного семени в свой ежедневный рацион в течение как минимум одного месяца, наблюдали снижение уровня сахара в крови на 8-20%.

Этот эффект обусловлен содержанием нерастворимых волокон в семенах льна. Исследования показали, что нерастворимая клетчатка замедляет высвобождение сахара в кровь и тем самым снижает ее уровень.

Однако одно из исследований не выявило никаких изменений в уровне сахара в крови или каких-либо улучшений в лечении диабета.

Это может быть связано с небольшим количеством испытуемых в исследовании и использованием льняного масла. Льняное масло не содержит клетчатки, которая способствует снижению уровеня сахара в крови.

Резюме:
Семена льна могут снизить уровень сахара в крови из-за содержания в них нерастворимой клетчатки. Они могут быть полезным дополнением к рациону людей с сахарным диабетом.

9. Семена льна снижают чувство голода

Если вы перекусываете между приемами пищи, то можете попробовать добавлять семена льна в свой напиток, чтобы предотвратить приступы голода.

Исследование показало, что добавление 2,5 граммов молотого экстракта льняного волокна в напиток снижает чувство голода и аппетит.

Уменьшение чувства голода, вероятно, связано с содержанием растворимой клетчатки в семенах льна. Она замедляет пищеварение в желудке и приводит к выработке гормонов, контролирующих аппетит и обеспечивающих чувство сытости.

Пищевые волокна в семенах льна могут помочь контролировать вес, подавляя голод и увеличивая чувство сытости.

Резюме:
Семена льна дают чувство сытости. и помогают управлять весом, контролируя свой аппетит.

10. Семена льна – универсальный ингредиент

Семена льна или льняное масло можно добавлять при  приготовлении многих блюд.

Варианты:

  • Добавляя семена льна в воду
  • Заправлять льняным маслом салаты
  • Посыпать молотыми семенами льна горячие или холодные каши на завтрак
  • Смешивать с йогуртом
  • Добавляя их в печенье, булочки, хлеб или другое тесто
  • Добавлять их в коктейли, чтобы сгустить консистенцию
  • Добавляя их в воду в качестве заменителя яиц
  • Включение их в мясные котлеты

Резюме:
Семена льна универсальны и могут быть легко добавлены в ваш ежедневный рацион. Есть множество рецептов, которые вы можете попробовать.

Советы по добавлению семян льна в рацион питания

Употребляйте молотые семена, а не цельные

молотые семена льна лучше усваиваются.

Пользы от целых семян льна меньше, так как кишечник не может разрушить их жесткую внешнюю оболочку.

Целые семена льна можно измельчить в кофемолке и хранить в герметичном контейнере.

А как насчет льняного масла?

Популярность льняного масла связана с его питательными свойствами и пользой для здоровья.

Его обычно извлекают методом холодного отжима.

Учитывая, что масло чувствительно к теплу и свету, его лучше хранить в темных стеклянных бутылках и в темном, прохладном месте.

Так как некоторые из его питательных веществ чувствительны к высокой температуре, льняное масло не подходит для приготовления пищи при высокой температуре.

Льняное масло содержит больше АЛК (аминолевулиновая кислота) , чем семена льна. Одна столовая ложка измельченных семян льна содержит 1,6 грамма, а одна столовая ложка льняного масла-7 граммов.

Тем не менее, семена льна содержат множество других полезных питательных веществ, которых нет в масле, например клетчатку.

Сколько нужно съедать семян льна в день?

Польза для здоровья наблюдается всего с 1 столовой ложкой (10 граммов) измельченных семян льна в день.

Однако рекомендуется съедать не более  5 столовых ложек (50 г) семян льна в день.

Резюме:
Измельченные семена льна обеспечивают наибольшую пользу для здоровья. Льняное масло нужно хранить его в прохладном, темном месте и использовать при приготовлении пищи при более низкой температуре, чтобы сохранить его полезные свойства.