Сон и здоровье – взаимосвязаны. Бессонница – это распространенная проблема среди жителей  во всем мире. По некоторым оценкам около 33% населения земного шара страдает от бессонницы. Даже те, кто не имеет хроническую бессонницу, периодически сталкиваются с другими проблемами со сном. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), треть взрослых в США признались, что спят меньше рекомендуемой нормы. Поэтому важно знать о тех воздействиях, которое недостаток сна оказывает на здоровье, как физическое так и психическое.

Связь между сном и психическим здоровьем

Не секрет, что сон играет важную роль в хорошем физическом и психическом здоровье. Недосыпание становиться причиной раздражительности и истощения в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной оказывает серьезное влияние на здоровье. Недостаток сна связан с рядом неблагоприятных последствий для здоровья, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и депрессия.

Нарушения сна могут усугублять симптомы многих психических заболеваний, например, депрессии, тревоги и биполярного расстройства.

Взаимосвязь между сном и психическим здоровьем является комплексной и сложной. Хотя известно, что некачественный сон является следствием многих психических заболеваний, определенно, что и сам сон сильно влияет на возникновение и развитие таких заболеваний.

Другими словами, проблемы со сном могут стать причиной изменений в психическом здоровье, но психические расстройства могут усугубить проблемы со сном.

Стресс и сон

Если вы проводили день после ночи метаний и ворчаний, вам уже известны разрушительные последствия недосыпа. Изменения в настроении, включая раздражительность и гнев, значительно затрудняют преодоление даже незначительных расстройств и неудач.

Плохой сон ухудшает способность справляться даже с относительно небольшим стрессом. Ежедневные небольшие неприятности могут стать настоящим источником разочарования. Можно обнаружить себя измотанным, раздраженным обычными повседневными неприятностями. Плохой сон сам по себе может стать источником стресса. Возможно, человек знает, что для здоровья нужно хорошо выспаться, и беспокоится еще сильнее от того, что не может уснуть. Возникает дополнительный стресс.

Депрессия и сон

Бессонница и другие проблемы со сном могут является симптомами депрессии. Но исследования также показали, что недостаток сна может стать причиной ее возникновения.

Люди, страдающие бессонницей, подвержены двойному риску развития депрессии по сравнению с теми, у кого нет проблем со сном.

Исследователи предполагают, что борьба с бессонницей на ранних стадиях – эффективная профилактическая мера для снижения риска возникновения депрессии.

Очевидно, что лечение бессонницы – это важный шаг для восстановления психологического здоровья.

В исследовании более 3700 человек, ученые выявляли связь между плохим сном и депрессией, тревогой и паранойей. Также они проверяли эффективность когнитивно-поведенческой терапии при лечении бессонницы. Они разделили участников, на тех, кто занимался когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) для лечения бессонницы, и тех, кто не получал никакого лечения. Исследователи обнаружили, что КПТ, значительно снизила уровень депрессии, тревоги, паранойи и ночных кошмаров. Участники это группы сообщили об улучшении общего самочувствия.

Тревога и сон

Связь между сном и тревогой, по-видимому, взаимно-обратная. Люди с тревогой, как правило, страдают от нарушений сна, но и недосып способствует возникновению чувства тревоги. Это может стать циклом, который усугубляет проблемы и сна, и беспокойства.

Кроме того, проблемы со сном являются катализатором для развития тревожных расстройств. Исследование показало, что они являются предиктором генерализованного тревожного расстройства у детей и подростков в возрасте от 9 до 16 лет. И те, кто борется с бессонницей, с большей вероятностью будут страдать от тревожных состояний, особенно если проблема затягиваются и остается без лечения.

Справиться с чувством тревоги сложно, когда человек утомлен хроническим недосыпом. Из-за этого могут значительно усилится симптомы тревожных расстройств. Например, депривация сна является не только распространенным симптомом посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), но и играет важную роль в развитии и поддержании этого расстройства.

Даже если человек не страдает от психологических проблем, плохой сон окажет негативное влияние на его психического здоровье. Например, хроническое недосыпание приводит к повышению уровня тревоги и у здоровых людей. Даже если вы и не страдаете тревожным расстройством, плохое качество сна сделает вас более тревожным и взволнованным.

Биполярное расстройство и  сон

Нарушения сна распространены среди людей с биполярным расстройством. Такие проблемы включают бессонницу, нарушение циклов сна-бодрствования и ночные кошмары. Биполярное расстройство характеризуется чередованием периодов мании и депрессии.

Изменения  в режиме и качестве сна могут быть симптомом заболевания, но и проблемы со сном играют определенную роль в течении заболевания, влияют на результаты лечения и общее качество жизни человека.

Плохой сон также вызывает симптомы мании или гипомании. Исследования показывают, что изменения в цикле сна/бодрствования предшествовали возникновению маниакальных эпизодов у 25-65% исследуемых. Если у вас биполярное расстройство и нарушение сна, то обязательно проконсультируйтесь по этому вопросу со своим врачом.

СДВГ и сон

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) является распространенным психическим заболеванием, имеющимся до 5,3% детей в возрасте от 6 до 17 лет. Исследования показывают, что нарушение сна могут быть предиктором или даже фактором, способствующим появлению симптомов этого состояния. Исследования показали, что от 25% до 55% детей, страдающих СДВГ, также испытывают проблемы со сном.

Дети с СДВГ испытывают ряд проблем, связанных со сном, включая трудности с засыпанием, ночными и утренним пробуждением, проблемы с дыханием во сне и дневную сонливость.

Исследования показали, что решение проблемы качества сна облегчает симптомы СДВГ в дополнение к улучшению общего качества жизни.

Хорошая новость заключается в том, решив проблемы бессонницы и некачественного сна, можно облегчить симптомы психических расстройств. Это не означает, что качественные сон – это лекарство или быстрое решение. Он важная часть комплексного лечения.

Исследования показали, что психологические методы могут быть оказаться полезными для лечения некоторых нарушений сна. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) оказалась полезной для облегчения симптомов бессонницы.

Как справится с бессонницей

Рекомендации по лечению бессонницы или нарушений сна, как правило, одинаковы вне зависимости от наличия психического заболевания. Подход направлен на изменения в образе жизни, которые помогут лучше спать по ночам. Ограничение стимулирующих вещества (таких как кофеин, никотин и алкоголь) и практика гигиены сна  – это то, что может сделать каждый для улучшения качества сна. Ведь помимо обращения за помощью к медицинским специалистам, существуют шаги, которые можно предпринять самостоятельно.

Что вы можете сделать?

  • Ограничьте дневной сон. Длительный дневной сон влияет  на вашу способность засыпать или оставаться спящим ночью. Дневной сон продолжительностью от 20 до 30 минут прибавит вам бодрости и сил в течении дня , и не ухудшит ваш ночной сон.
  • Создайте правила действий перед сном. Создайте и придерживайтесь рутины, которая поможет уснуть. Примите ванну, почитайте книгу или проведите несколько минут в медитации, чтобы успокоить свое тело и сознание. Повторяйте эту рутину каждый вечер, чтобы создать нужную атмосферу для крепкого сна.
  • Избегайте кофеина или других стимулирующих напитков перед сном. Употребление кофе, газировки или других кофеиносодержащих продуктов в конце дня или вечером может затруднить засыпание.
  • Не используйте свои гаджеты перед сном. Просмотр телевизора, использование компьютера или смартфона перед сном может затруднить засыпание. Установите конкретное время, с которого вы прекращаете использовать свои устройства перед сном.
  • Поговорите с сомнологом/психологом, если вы подозреваете, что проблемы со сном  вызваны психическим расстройством. Депрессия, тревога и другие психические расстройства мешают сну. Но и решение проблем со сном оказывает положительное влияние на симптомы заболеваний.

Если изменения образа жизни не решили проблемы со сном, то врач может рекомендовать психотерапию и медикаментозное лечение.

Резюме:
Некачественный сон оказывает глубокое воздействие на психическое здоровье и эмоциональное благополучие. Бессонница может быть как причиной так следствием психологического заболевания.

По этой причине решение проблем со сном важно для защиты общего здоровья и хорошего самочувствия. Изменение в образ жизни могут помочь в борьбе с бессонницей. К сожалению, если они не помогли, то нужно обращаться к врачу.