Мобильные телефоны стали настолько мощными и многофункциональными,что теперь сложно представить свою жизнь без них.

Бывает, почувствуешь себя потерянным, если невозможно найти свой телефон. Итак, как узнать, является ли ваша привязанность к телефону культурным феноменом 21-го века или подлинной зависимостью?

Чтобы найти ответ на этот вопрос, обратимся к некоторым современным исследованиям. Кроме этого, рассмотрим подробно симптомы зависимости от телефона, побочные эффекты и то, как избавиться от этой зависимости.


Существует ли зависимость от смартфона на самом деле?

По данным исследовательского центра “Pew Research Center” 81 % американцев владеют смартфонами (2019 г.) , в то время как в 2011 году их было всего 35%. Согласно данным Google Trends последних 5 лет, запрос в поисковике “зависимость от смартфона” становиться все более популярной.

А патологическое использование телефона породило множество новых терминов:

  • номофобия: страх остаться без телефона
  • текстафрения: страх, что вы не можете отправить или получить сообщения
  • синдром фантомных вибрации: ощущение, что телефон вибрирует, когда в реальности это не так

Нет никаких сомнений в том, что чрезмерное использование смартфона является проблемой для многих людей.

Существуют споры между разными медицинскими и психиатрическими специалистами о том, действительно ли чрезмерное использование телефона является зависимостью или это результат проблемы контроля импульсов.

Медицинские эксперты неохотно приписывают слово “зависимость” чему-либо, кроме привычного злоупотребления психоактивными веществами.

В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (справочнике, используемом в медицинском сообществе для диагностики психических расстройств) признается только одна поведенческая зависимость: компульсивное влечение к азартным играм.

Отметим, что есть важные сходства между чрезмерным использованием смартфона и поведенческими зависимостями как, компульсивное влечение к азартным играм.

Сходства:

  • потеря контроля над поведением
  • наличие реальных трудностей с ограничением использования
  • толерантность к использованию, т.е. возникновения необходимости чаще использовать гаджет, чтобы получить то же самое чувство удовлетворения
  • серьезные негативные последствия, вытекающие из такого поведения
  • абстиненция, или чувство раздражительности и тревоги, когда нет возможности использовать объект
  • рецидив или повторное приобретение привычки после периодов ограничения

Резюме: в медицинском сообществе ведутся споры о том, является ли злоупотребление телефоном зависимостью или проблемой контроля импульсов. Есть много общего между чрезмерным использованием телефона и другими поведенческими зависимостями.

Выброс дофамина

И есть еще одно сходство между поведенческой зависимостью и чрезмерным использованием смартфона: выработка химического вещества в мозге, которое усиливает компульсивное поведение.

Мозг выделяет дофамин, когда вы получаете какое-то “вознаграждение”. У многих социальное взаимодействие стимулирует выработку дофамина.

Поскольку большинство людей используют телефоны в качестве средства общения, они привыкают постоянно проверять его на наличие сообщений/уведомлений из социальных сетей и приложений, с тем, чтобы получить дозу дофамина.
Создатели приложений рассчитывают на этот механизм. Им нужно, что бы пользователь как можно чаще проверяли телефон. Приложения пытаются удержать внимание пользователя и используют социальные подкрепления, такие как “лайки”  и  “комментарии”. Их получение непредсказуемо. А когда человек не может найти закономерность, он чаще проверяет телефоны.

Этот цикл может привести к радикальным изменениям: когда телефон перестает быть гаджетом, который нравится, и становится устройством, которое вы вынуждены использовать.

Резюме: ваш мозг выделяет дофамин, когда он получает вознаграждение. Некоторые приложения для телефонов разработаны так, чтобы вы снова и снова возвращались для получения социальных подкреплений (лайков), которые вызывают выброс дофамина в мозгу.

Кто подвержен наибольшему риску?

Исследователи сходятся в том, что подростки чаще демонстрируют симптомы, похожие на зависимость, при использовании смартфонов, чем представители другие возрастных группы.

Исследования показывают, что использование смартфонов достигает пика в подростковом возрасте и после постепенно снижается.

Использование смартфонов среди подростков настолько распространено, что 33 % 13-летних не выключают свой телефон ни днем, ни ночью. И чем раньше подросток получает в пользование телефон, тем больше вероятность того, что у него возникнут проблемы с зависимостью от него.

Резюме: подростки, как правило, зависят от своих телефонов больше, чем представители других возрастных групп. Исследования показывают, что чем раньше подросток начинает пользоваться телефоном, тем выше риск возникновения проблем с его использованием.

Кто в опасности?

Есть несколько характерных черт и состояний у людей, у которых развивалась зависимость от смартфона:

  • низкая самооценка
  • низкая способность к самоконтролю
  • тревожность
  • депрессия
  • высокая степень экстраверсии

Симптомы зависимости от телефона

Итак, есть ли у вас зависимость от смартфона?

Существует ряд характерных признаков наличия зависимости:

  • вы тянетесь к телефону в тот момент, когда вам одиноко или скучно.
  • вы просыпаетесь несколько раз ночью, чтобы проверить свой телефон.
  • вы чувствуете беспокойство, огорчение или раздражение, когда не можете использовать телефон.
  • использование вашего телефона привело к несчастному случаю или травме.
  • вы используете телефон все больше и больше времени.
  • использование телефона мешает вашей работе, учебе или отношениям.
  • ваше окружение обеспокоено вашей моделью использования телефона
  • попытки ограничить использование смартфона приводит к скорому рецидиву.

Негативные эффекты зависимости от смартфона

В первую очередь, это риски, связанный с печатью/просмотром текстовых сообщений, страниц при вождении. Это тройная угроза, так как в этом момент человек:

  • отвел глаза от дороги;
  • его руки не у руля;
  • он не вовлечены в процесс вождения.

Из-за такого отвлечения умирают девять человек каждый день (США). Это приносит вред и тем водителям, которые становятся жертвами халатного вождения других людей.

Опасность использования мобильного телефона при вождении общеизвестна, однако люди игнорируют риск для получения небольшого ощущения вовлеченности в общение.

Иные последствия

Люди, злоупотребляющие смартфонами, могут быть подвержены:

  • тревожности;
  • депрессии;
  • дефициту сна и бессоннице;
  • конфликтам в отношениях;
  • плохой успеваемостю в учебе или на работе.

Этот список не включает множество более тонких эффектов, которые навязчивые идеи телефоне, оказывают на жизнь.

К примеру, концентрация на важных задачах разрушается телефонными уведомлениями, даже если вы не взаимодействуете со своим телефоном.

Как избавиться от зависимости

Если “телефонные” привычки мешают здоровью, отношениям и выполнению обязанностей, возможно, пришло время внести некоторые изменения.

Хорошая новость заключается в том, можно предпринять некоторые шаги, чтобы изменить способ взаимодействия с телефоном и уменьшить его негативное влияние на жизнь.

Нет ли у вас скрытой тревоги

Считается, что люди, которые компульсивны в использовании смартфона,  пытаются избежать проблем в своей жизни, решение которых и кажется слишком трудным.

Итак, нужно обдумать, какая причина лежит в основе вашего беспокойства. Решение основной проблемы может стать ключом к снижению уровня беспокойства.

Знание того, что действительно беспокоит, поможет уменьшить потребность в компульсивном скроллинге, покупках, просмотре твитов, публикаций и т.п.

Применение когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)

Она выявляет связь между вашими мыслями, поведением и эмоциями. Терапия может быть очень эффективной в измениях определенных моделей поведения.

Другие практические шаги

  1. Удалите отвлекающие приложения с телефона и установите их на устройство, к которому у вас нет постоянного доступа, которое вы не носите с собой весь день.
  2.  Отключить push-уведомления и другие оповещения.
  3. Сделайте экран на смартфоне серым , чтобы он не будил вас ночью.
  4. Создайте заставки с вопросами на экрана при блокировки телефона, например “почему я сейчас использую телефон?” или “зачем я взял телефон в руки?”, что осознавать реальную причину и необходимость использования смартфона в конкретный момент.
  5. Держите телефон подальше от глаз. Заряжайте его в комнате, где вы не находитесь.
  6. Найдите хобби, которое радует вас. Замените игры и приложения для социальных сетей, реальными мероприятиями, такими как встречи с друзьями, написание музыки или картины, волонтерская работа.
  7. Ориентируйте на установку на рост. Кратковременные рецидивы, симптомы абстиненции – это естественно и нормально на пути к более здоровому использованию телефона.
  8. Не надейтесь, на быстрый и легкий результат. Будьте готовы к неудачам и учитесь на своем опыте.

Когда нужно обратиться за помощью

Если проблема зависимости вас беспокоит, и в перестали ее контролировать, то нужно обращаться за профессиональной помощью. Обратиться за помощью – это нормально.

Если вы замечаете у себя симптомы зависимости или если люди в вашем окружении говорят о том, что вы много времени проводите в своем телефоне, возможно, пришло время попросить о помощи.

Подумайте о том, чтобы обратиться к психотерапевту, почитать руководство по самопомощи или следовать программе цифрового детокса.

Финальное резюме: зависимость от смартфона имеет общие черты с поведенческими зависимостями, такими как компульсивное влечение к азартным играм.

Люди, с зависимостью от телефона, как правило, испытывают потерю контроля. Они часто обнаруживают, что их зависимость от мобильного телефона наносит реальный ущерб качеству их жизни.

Если использование телефона стало проблемой, и вы чувствуете, что это уже зависимость, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы научиться использовать телефон более здорово.

Когнитивно-поведенческая терапия и программы по цифровому детоксу могут оказаться эффективными для восстановления контроля над своим поведением.