Если у тебя проблемы с засыпанием ночью, то ты не один. Около 35-50 процентов взрослых в мире имеют проблемы со сном на регулярной основе.

У многих людей проблемы со сном связаны со стрессом. Стресс может стать причиной для тревоги и напряжения, что делает сложным засыпание.

Медитация может помочь спать лучше. Она известна, как техники релаксации, которая успокаивает тело и сознание, помогает достичь внутреннего покоя. Если медитация проведена за несколько часов до сна, то она может помочь уменьшить бессонницу и проблемы со сном, обеспечивая общую расслабленность и покой.


Как медитация помогает со сном?

Когда вы медитируете, происходят различные физиологические изменения. Эти изменения способствуют сну, воздействуя на определенные процессы в вашем теле.

К примеру, в 2015 году исследователи изучили, как медитация осознанности повлияла на 49 взрослых со умеренными проблемами со сном. Участников рандомно разбили на две группы: медитирующих и группу, применяющую правила по гигиене сна. В конце исследования выяснили, что группа медитирующих показала меньше проблем с симптомами бессонницы и меньший уровень дневной усталости.

Согласно исследователям, медитация помогаем несколькими способами. Проблемы со сном часто возникают из-за стресса и переживаний, а медитация успокаивает и расслабляет. Она также улучшает контроль над вегетативной нервной системой, которая уменьшает вероятность случайных ночных пробуждений.

Медитация также:

  • Увеличивает мелатонин (гормон сна)
  • Увеличивает серотонин (предшественник мелатонина)
  • Снижает частоту сердцебиения
  • Снижает кровяное давление
  • Активирует участник мозга, участвующих в контроле сна

Ваше тело испытывает аналогичные изменения, что происходят на ранних стадиях сна. В результате медитация может способствовать сну, инициируя эти изменения.

Как медитировать?

Медитация – это простая практика, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Вам не нужны специальные инструменты или оборудование. На самом деле, единственное, что вам нужно – это несколько минут.

Однако выработка привычки к медитации требует практики. Найдя время для медитации, вы, в скором, будете наслаждаться ее преимуществами.

Основные шаги в медитации:

  1. Найдите тихое место. Сядьте или лягте, в зависимости от того, как вам удобнее. Лежать предпочтительнее перед сном.
  2. Закройте глаза и дышите медленно. Вдохните и выдохните глубоко. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
  3. Если появляется мысль, отпустите ее и сосредоточьтесь на дыхании.

Практикуя медитацию для сна, будьте терпеливы к себе. Медитативная практика – это именно практика, процесс. Начните с медитации в течение 3-5 минут перед сном. Со временем медленно увеличивайте время до 15-20 минут. Потребуется время, чтобы научиться успокаивать свой ум.

Рассмотрим конкретные техники медитации, которые благоприятно влияют на сон, и то, как их выполнять.

Медитация осознанности

Медитация осознанности  – это сосредоточение на настоящем. Реализуется путем увеличения осознанности относительно собственных сознания, дыхания и тела.

Если вы заметили какую-то мысль или эмоцию, просто наблюдайте за ней, а затем позвольте ей уйти, не осуждая себя.

Как практиковать медитацию осознанности

  1. Уберите все отвлекающие факторы из вашей комнаты, включая ваш телефон. Лягте в удобное положение.
  2. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдохните на 10 отсчетов, затем задержите дыхание на 10 отсчетов. Выдохните на 10 отсчетов. Повторите пять раз.
  3. Вдохните и напрягите свое тело. Сделайте паузу, расслабьтесь и выдохните. Повторите пять раз.
  4. Обратите внимание на свое дыхание и тело. Если какая-то часть тела чувствует себя напряженной, сознательно расслабьте ее.
  5. Когда приходят мысли, медленно верните свое внимание только к дыханию.
Направленная медитация

Направленная медитация – это когда другой человек ведет вас через по практике медитации. Он может научить вас дышать или расслаблять свое тело определенным образом. Или заставить вас визуализировать образы или звуки. Этот метод также известен как управляемое воображение.

Перед сном попробуйте прослушать запись направляемой медитации. Вот где вы можете найти записи:

  • медитативные подкасты
  • приложения для медитации
  • онлайн-потоковые сервисы, такие как Spotify
  • youtube

Инструкции могут варьироваться от источника к источнику. Приведенная пошаговая инструкция дают общий обзор того, как выполнять такую медитацию.

  1. Выбери запись. Приглушите свет вашего телефона или устройства, которое вы используете для прослушивания управляемой медитации.
  2. Включите запись. Ложитесь в постель и дышите глубоко и медленно.
  3. Сосредоточьтесь на голосе человека. Если ваш ум блуждает, медленно верните свое внимание к записи.
Медитация “Сканирование тела”

В медитации сканирования тела вы фокусируетесь на каждой части своего тела. Цель в том, чтобы повысить осознанность кастельно ваших физических ощущений, включая напряжение или боль. Сосредоточение способствует расслаблению, что помогает заснуть.

Как практиковать медитацию “Сканирования тела”

  1. Удалите все отвлекающие факторы из вашей комнаты, включая ваш телефон. Лягте в удобное положение.
  2. Закройте глаза и дышите медленно. Обратите внимание на вес вашего тела на кровати.
  3. Сосредоточься на своем лице. Размягчите челюсть, глаза и лицевые мышцы.
  4. Переместитесь к шее и плечам. Расслабьте их.
  5. Продолжайте движение вниз по телу, двигаясь к рукам и пальцам. Продолжайте движение к животу, спине, бедрам, ногам и ступням. Обратите внимание, как чувствует себя каждая часть тела.
  6. Если ваш ум блуждает, медленно переключите свое внимание обратно на тело. Можно повторить в обратном направлении, от ног до головы.
Другие преимущества медитации

Качественный сон – это только одно из преимуществ медитации. При регулярном выполнении медитация также может:

  • улучшить настроение
  • снять стресс
  • уменьшите тревожность
  • увеличить внимательность
  • улучшить когнитивные способности
  • уменьшить тяги к табаку
  • увеличить болевой порог
  • контролировать высокое кровяное давление
  • улучшить здоровья сердца
  • уменьшать воспаление
Есть ли какие-то риски?

В общем, медитация – это практика с низким риском. Обычно считается безопасной для большинства людей.

Но если у вас есть психические заболевания, медитация может ухудшить или вызвать нежелательные побочные эффекты. Это:

  • повышенная тревожность
  • деперсонализация
  • дереализация
  • головокружение
  • резкие изменения настроения

Эти побочные эффекты редки. Однако, если вы обеспокоены возможностью возникновения этих побочных эффектов, то лучше всего проконсультироваться с вашим врачом, прежде чем заниматься медитацией

Практический результат

Отсутствие хорошего сон может быть серьезной проблемой для множества людей. Стресс, блуждающий ум могут стоять на пути к засыпанию и высыпанию. Исследования показали, что медитация может успокоить ум и помочь улучшить качество сна.

И помните, хотя медитация может улучшить ваш сон, она не заменяет гигиену сна. Гигиена включает в себя соблюдение регулярного графика сна, выключение электроники перед сном, поддержание прохлады, тишины и темноты в спальне, а также отказ от кофеина и тяжелой пищи перед сном.