Сон имеет важное значение для здоровья и травы для сна могут помочь улучшить его.

К сожалению, около 30% людей страдают бессонницей или иными проблемами со сном.

Травяные чаи – это популярные напитки, употребляемые  для успокоения и расслабления.

На протяжении веков их использовали  для улучшения качества сна и засыпания.

Современные исследования подтверждают положительное влияние некоторых трав на качество сна и скорость засыпания.


1. Ромашка

На притяжении веков ромашковый чай использовался как натуральное лекарство против воспаления и беспокойства, а также как средство для лечения бессонницы.

Ромашка известна как мягкий транквилизатор или стимулятор сна.

Ее успокаивающее действие объясняется антиоксидантом апигенином, которого очень много в ромашковом чае. Апигенин влияет на специфические рецепторы в мозге, которые уменьшают беспокойство и способствуют сну.

Исследование, проведенное среди 60 жителей домов престарелых, показало, что те, кто употреблял 400 мг экстракта ромашки ежедневно, спали лучше, чем контрольная группа.

Исследование с участием женщин после родов, с  проблемами со сном, показало, что те, кто пил ромашковый чай в течение 2-недельного периода, сообщали об улучшении качества сна, чем те, кто не пил.

Но исследование, проведенное с участием людей с хронической бессонницей показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, не испытывали значительных улучшений.

Есть доказательства пользы употребления ромашки, несмотря на то, что некоторые исследования не дали обнадеживающих результатов. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить влияние ромашкового чая на сон.

Резюме
Ромашковый чай содержит антиоксидант под названием апигенин, который может помочь уснуть. Однако доказательства, подтверждающие пользу ромашки для сна, в целом противоречивы.

2. Корень валерианы

Валериана – это трава, которая веками использовалась для лечения бессонницы, нервозности и головных болей. Она использовалась в Англии во время Второй мировой войны для снятия стресса и тревоги, вызванных воздушными налетами.

Сегодня валериана является одним из самых популярных травяных снотворных средств в Европе и США.

Она доступна в виде пищевой добавки в капсулах или жидкой форме. Корень валерианы обычно сушат и используют для производства фито-чаев.

Исследования точно не объясняют, как корень валерианы улучшает сон.

Однако, по одной из теорий, он повышает уровень нейромедиатора, называемого гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК).

Когда ГАМКа много, он усиливает сонливость. Эффект очень похож на то, как действуют некоторые успокаивающие лекарства, такие как Ксанакс.

Некоторые небольшие исследования подтверждают, что корень валерианы является эффективным снотворным средством.

Например, одно исследование у 27 человек с нарушениями сна показало, что 89% участников сообщили об улучшении сна при приеме экстракта корня валерианы.

Кроме того, никаких побочных эффектов, таких как утренняя сонливость, после приема экстракта не наблюдалось.

Исследование, проведенное на 128 людях, показало, что те, кто получал 400 мг сжиженного корня валерианы, сообщали о снижении времени, необходимого для засыпания, а также об общем улучшении качества сна, по сравнению с теми, кто не получал экстракт.

В третьем исследовании оценивались долгосрочные последствия от применения валерианы. В этом исследовании употребляли 600 мг сушеного корня валерианы ежедневно в течение 28 дней. Этот прием оказывал эффект, аналогичный эффекту от приема 10 мг оксазепама (лекарства, назначенного для лечения бессонницы).

Отметим, что эти выводы были сделаны на основе отзывов участников, которые является субъективными. В ходе исследований не оценивались объективные данные, связанные с качеством сна, такие как частота сердечных сокращений или активность мозга.

Употребление чая из корня валерианы может помочь улучшить качество сна без неблагоприятных побочных действий, однако данные исследований, подтверждающих эффективность валерианы не убедительны.

Резюме
Корень валерианы может помочь заснуть за счет повышения уровня нейромедиатора ГАМК. Небольшие исследования показывают, что корень валерианы может улучшить общее качество сна, сокращая время, необходимое для засыпания, и уменьшая ночные пробуждения.

3. Лаванда

Лаванда – это растение, которое ценят за его расслабляющий приятный аромат.

Древние греки и римляне добавляли лаванду в ванны, чтобы насладиться ароматом этой травы.

Лавандовый чай делают из маленьких фиолетовых бутонов цветущего растения.

Лаванда родом из Средиземноморского региона, но в настоящее время она выращивается во всем мире.

Многие пьют лавандовый чай, чтобы расслабиться, успокоить нервы и ускорить засыпание.

Есть исследования, подтверждающие положительное влияние лаванды на состояние человека.

Исследование, проведенное среди 80 тайваньских женщин в период после родов, показало, что те, кто вдыхал аромат лавандового чая и пил его ежедневно в течение 2 недель, сообщали о меньшей усталости, по сравнению с теми, кто не пил лавандовый чай. Однако это не оказало никакого влияния на качество сна.

Другое исследование у 67 женщин с бессонницей выявило снижение частоты сердечных сокращений и вариабельности сердечного ритма, а также улучшение сна после 20 минут ингаляции с лавандой по два раза в неделю в течение 12 недель.

Исследования также показали, что Силексан, запатентованный препарат из лавандового масла, может снизить тревожность и улучшить качество сна у людей с тревожностью или тревожными расстройствами.

Возможно, доказательства того, что лаванда улучшает качество сна не так много, но ее аромат определенно способствует расслаблению и облегчает засыпание.

Резюме
Лаванда широко известна своим расслабляющим ароматом. Однако доказательства, подтверждающие благотворное влияние лавандового чая на качество сна, ограничены.

4. Мелисса

Мелисса лимонная относится к семейству мятных и встречается во всем мире.

Часто продается в виде масла для ароматерапии, а листья мелиссы лимонной используют для приготовления чая.
Растение с цитрусовым ароматом использовалась для снижения стресса и улучшения сна со времен Средневековья.

Исследования показывают, что мелисса повышает уровень ГАМКа у мышей, а значит действует как седативное средство.

Кроме того, одно небольшое исследование на людях показало снижение симптомов бессонницы на 42% после того, как участники получали 600 мг экстракта мелиссы лимонной в день в течение 15 дней. Однако это исследование не включало контрольную группу, что ставило результаты под сомнение.

Резюме
Мелисса лимонная – это трава, которая повышает уровень ГАМК в мозге мышей, оказывая седативный эффект. Употребление чая с мелиссой лимонной может уменьшить симптомы, связанные с бессонницей.

5. Страстоцвет

Чай из пассифлоры готовят из высушенных листьев, цветов и стеблей растения.

Традиционно он использовался для облегчения состояния беспокойства и улучшения сна.
Недавно ученые изучили способность чая из пассифлоры бороться с бессонницей и улучшать качество сна.

Исследование среди 40 здоровых взрослых показало, что те, кто пил чай из пассифлоры ежедневно в течение 1 недели, сообщали о значительном улучшении качества сна, по сравнению с контрольной группой.

Другое исследование сравнивало сбор из пассифлоры, корня валерианы и хмеля с Амбиеном, лекарством обычно назначаемом для лечения бессонницы.

Результаты показали, что сбор с пассифлорой был столь же эффективен, как и Амбиен, для улучшении качества сна.

Резюме
Употребление чая из пассифлоры может улучшить общее качество сна. Кроме того, пассифлора в сочетании с корнем валерианы и хмелем может уменьшить симптомы бессонницы.

6. Кора магнолии

Магнолия – это цветущее растение, которое существует уже более 100 миллионов лет.

Чай из магнолии производится в основном из коры растения, но также может состоять из высушенных почек и стеблей.

Традиционно магнолия использовалась в китайской медицине для облегчения различных состояний, включая дискомфорт в животе, заложенность носа и стресс. Теперь, помимо этого, она известна во всем мире своими успокаивающим  эффектом.

Его седативное действие, вероятно, объясняется соединением хонокиола, который в изобилии содержится в стеблях, цветках и коре растения.

Исследователи считают, что хонокиол влияет на ГАМК-рецепторы в  мозге, что усиливает сонливость.

В нескольких исследованиях на мышах Магнолия или хонокиол, извлеченные из растения магнолии, уменьшали время, необходимое для засыпания, и увеличивали продолжительность сна.
Небольшие исследования показывают, что употребление чая из коры магнолии может улучшить сон.

Резюме
В исследованиях на мышах было показано, что чай из коры магнолии уменьшает время, необходимое для засыпания, и увеличивает общее количество сна, изменяя ГАМК-рецепторы в головном мозге. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти эффекты у людей.

Практический результат от трав для сна

Многие травяные чаи, в том числе ромашка, корень валерианы и лаванда, продаются как снотворные.

Многие из них влияют на специфические нейромедиаторы, участвующие в процессе сна.

Некоторые травы помогут быстрее заснуть, уменьшить ночные пробуждения и улучшить общее качество сна. Однако доказательства их пользы для людей часто непоследовательны и неубедительны.

Кроме того, в большинстве современных исследований ученые использовали экстракты трав или добавки, а не сам травяной чай.

Растительные добавки и экстракты очень концентрированные, а травяной чай будет содержать меньше веществ из трав и поэтому, вероятно, будет менее эффективным.

Необходимы дальнейшие исследования, с большой выборкой, чтобы глубже изучить способность травяных чаев улучшать сон.

Хотя эффекты от трав могут варьироваться от человека к человеку, эти травяные чаи, стоит попробовать тем, кто хочет улучшить ночной сон без применения снотворного. Медитация и гигиена сна также могут помочь уснуть.